مزایای رژیم کتو چیست و چگونه می توان از آن پیروی کرد؟

در گذشته نه چندان دور، ما چیز زیادی در مورد رژیم های غذایی با هدف کاهش وزن نمی دانستیم. شاید به این دلیل که مردم در این زمان نیاز کمی به چنین سیستم هایی برای جلوگیری از گسترش چاقی دارند، برخلاف آنچه امروز اتفاق می افتد. حقیقت این است که پیشرفت علمی باعث شده است که با تلاش کمتر مواد غذایی زیادی به دست آید و تفاوت در سبک کار و زندگی که در گذشته نیاز به تحرک زیاد داشت و اکنون انسان بیشتر وقت خود را صرف دروغگویی می کند. روی مبل یا نشستن پشت میز، علاوه بر مصرف مواد غذایی سرشار از چربی و نمک، همه این عوامل به میزان قابل توجهی در افزایش نرخ چاقی در سراسر جهان نقش داشته است. در این مقاله به این می پردازیم که رژیم کتو چیست – رژیم کتو برای رهایی از چاقی.

رژیم کتو چیست؟ چگونه کار می کند؟ 

رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات است، به این معنی که متکی بر خوردن کربوهیدرات های کمی، مقادیر متوسط ​​پروتئین و سطوح بالای چربی های طبیعی است. برای تحریک تولید کتون. 

کتون ها واحدهای سوخت کوچکی هستند که در کبد تولید می شوند و برای تولید انرژی مورد نیاز برای انجام عملکردهای مختلف بدن استفاده می شوند.

کتون ها منابع جایگزین انرژی در بدن هستند، زمانی که کمبود قند (گلوکز) در خون وجود دارد، در این حالت، بدن تقریباً به طور کامل نوع سوخت مصرفی را تغییر می دهد و از اتکا به قندها به طور کامل روی سوختن کار می کند. چربی، بنابراین سطح انسولین بسیار پایین می‌آید و این امکان را فراهم می‌کند که … به طور قابل توجهی چربی سوزی را افزایش می‌دهد. 

رژیم کتو علاوه بر فواید دیگری به کاهش وزن کمک می کند، از جمله: کاهش احساس گرسنگی، که آن را به یک رژیم غذایی ایده آل برای کسانی تبدیل می کند که نمی توانند اشتهای خود را مهار کنند و به دست آوردن منبع انرژی ثابت که به افزایش کمک می کند. هوشیاری و تمرکز بدون سطوح بالای قند و آسیبی که اغلب هنگام خوردن وعده های غذایی پر کربوهیدرات رخ می دهد.

انواع رژیم کتو چیست؟

رژیم کتو برای کاهش وزن را می توان با توجه به نسبت چربی، کربوهیدرات و پروتئین مجاز در این رژیم به چندین نوع طبقه بندی کرد:

رژیم کتو استاندارد (SCD)

این رژیم غذایی کم کربوهیدرات (کمتر از ۵٪)، با مصرف پروتئین متوسط ​​(۲۰٪) و مصرف چربی بالا (تا ۷۵٪) است.

رژیم کتوژنیک چرخه ای (CCD)

این رژیم شامل دوره های متناوب کربوهیدرات کم و زیاد است. به عنوان مثال، ۵ روز کتو (کم کربوهیدرات) و به دنبال آن ۲ روز با کربوهیدرات بالا.

رژیم کتو هدفمند

ورزشکاران معمولاً از این سیستم پیروی می کنند و مجاز به مصرف کربوهیدرات در روزهای تمرین هستند.

رژیم کتو با پروتئین بالا

 این سیستم مشابه سیستم استاندارد است، اما اجازه می دهد تا پروتئین بیشتری دریافت کنید. معمولاً شامل ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.

از بین همه این رژیم ها، رژیم های غذایی استاندارد و پر پروتئین معمولاً توسط ورزشکاران و بدنسازان دنبال می شود.

مزایای رژیم کتو چیست؟

رژیم کتو می تواند فواید زیادی داشته باشد، از جمله:

• کاهش اشتها و رفع گرسنگی.
• برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است و به کاهش احتمال بیماری قلبی کمک می کند.
• برای بیماران مبتلا به صرع مفید است، زیرا مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش تشنج های صرعی کمک کند.
• کاهش سطح کلسترول، گلوکز و فشار خون. 

روش صحیح اجرای رژیم کتو چیست؟

ممکن است بسیاری از افراد در عین حال از این سیستم که امکان خوردن مقدار زیادی چربی را فراهم می کند خوشحال و شگفت زده شوند، اما این موضوع با کنترل های زیادی کنترل می شود و این سیستم باید به درستی اعمال شود تا تأثیر منفی بر سلامت بدن نداشته باشد. . به همین دلیل توصیه می شود نکات زیر را رعایت کنید:

• فقط چربی های سالم بخورید: برخی از افراد تعجب می کنند که چربی های سالم چیست و برای جلوگیری از پیچیده شدن مسائل، متخصصان تغذیه توصیه می کنند غذای واقعی بخورید، مثلاً اگر قرار است گوشت بخورید، بهتر است استیک بخورید و نه گوشت فرآوری شده مانند همبرگر و مانند آن. منابع چربی سالم نیز شامل آووکادو، آجیل، روغن زیتون و غیره است.
• سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید: بدون سبزیجات، هیچ رژیم غذایی نمی تواند سالم باشد، زیرا ما بیشتر ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر مورد نیاز بدن را از آنها دریافت می کنیم.
• آب زیاد بنوشید: برای هیدراته نگه داشتن بدن، نوشیدن آب کافی یا سایر مایعات ضروری است. علاوه بر اینکه برای سلامتی ضروری است، به احساس سیری کمک می کند و به پاکسازی بدن از سموم و محصولات متابولیک کمک می کند.
• مقدار متوسطی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید: شما نباید از مقدار توصیه شده روزانه تجاوز کنید .
• رژیم کتو را برای اطمینان از موفقیت آن ادامه دهید: صبور باشید و به خاطر داشته باشید که کاهش وزن آهسته به این معنی نیست که در رژیم شکست خورده اید و حفظ مراحل ثابت در نهایت نتایج رضایت بخشی به شما خواهد داد. بنابراین، مهم است که رژیم کتو را ادامه دهید و در نتایج عجله نکنید.

برجسته ترین غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم کتو

مانند هر رژیم غذایی، برخی از مواد غذایی مجاز به مصرف در هنگام پیروی از رژیم کتو و برخی از مواد غذایی ممنوع هستند که در ادامه با هر یک از آنها آشنا خواهیم شد.

غذاهای مجاز در رژیم کتو

غذاهایی که ممکن است در چارچوب کلی رژیم کتو کاربرد داشته باشند (چربی بیشتر، سپس پروتئین متوسط، سپس کربوهیدرات کم) بسیار زیاد و متنوع هستند، اما کافی است چند مثال مناسب برای مقایسه ارائه شود، مانند:

• تخم مرغ، گوشت و ماهی: گوشت های مجاز در رژیم کتو عبارتند از: گوشت قرمز، بوقلمون و مرغ علاوه بر این، شما باید تخم مرغ و ماهی های چرب مانند: سالمون و ماهی تن بخورید.
• آجیل و دانه ها: به خصوص بادام، گردو، دانه چیا و کدو تنبل.
• کره و خامه: می توانید هر نوع کره و خامه ای بخورید، اما در صورت امکان بهتر است چربی هایی را انتخاب کنید که برچسب ارگانیک دارند.
• آووکادو و روغن های سالم: یکی از مزایای این رژیم این است که خوردن چربی های سالم مانند آووکادو و آجیل را امکان پذیر می کند. به همین ترتیب، روغن های سالم، به ویژه روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
• پنیر و ادویه جات: متخصصان تغذیه خوردن پنیرهای فرآوری نشده مانند: پنیر بز، چدار، پنیر آبی و موزارلا را توصیه می کنند.
• میوه های قرمز: توصیه می شود فقط توت قرمز و توت فرنگی مصرف کنید.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: می توانید تمام سبزیجات سبز رنگی را که می خواهید، به اضافه پیاز، گوجه فرنگی و فلفل بخورید.

 تنقلات مناسب برای رژیم کتو

 اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید، خوردن تنقلاتی که با رژیم کتو سازگار است، جایز است، مثلاً:

•  بادام.
• تخم مرغ آب پز.
• توت فرنگی با شکلات تلخ.
• اسموتی های تهیه شده با شیر بادام.
• کره آجیل.
• ماست با مغزها و دانه ها.
• توت ها
• گواکاموله با کرفس.

غذاهای ممنوعه در رژیم کتو

غذاهایی که در رژیم کتو باید به طور کامل از آنها اجتناب شود عبارتند از:

• غلات و نشاسته: از محصولات مشتق شده از گندم، برنج، ماکارونی و غلات خودداری کنید.
• نوشیدنی های الکلی: الکل علاوه بر اثرات مضری که برای سلامتی دارد، به دلیل داشتن کربوهیدرات زیاد باید از مصرف آن اجتناب کرد.
• میوه ها: همه انواع میوه ها به جز میوه های قرمز رنگ مانند توت فرنگی.
• شیرینی ها: از نوشیدنی های گازدار، شیک، بستنی، آب نبات، آب میوه، کیک و غیره خودداری کنید.
• سبزیجات ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سبزیجات مشابه در رژیم کتو مجاز نیستند.

بارزترین عوارض رژیم کتو چیست؟

تغییر تدریجی از رژیم فعلی خود به رژیم کتو به جلوگیری از بیشتر (اگر نه همه) عوارض جانبی رژیم کتو کمک می کند. شایع ترین عوارض جانبی موقت رژیم کتو ناشی از تغییر سریع عادات غذایی شماست. بنابراین، توصیه می‌شود برای اتکا به رژیم کتو عجله نکنید یا حتی به روش‌های جراحی مانند کشیدن شکم یا مزوتراپی برای کاهش وزن متوسل نشوید .

مهم است که توجه داشته باشید که حتی زمانی که تغییر تدریجی ایجاد می کنید، ممکن است در چند روز اول رژیم کتو علائمی را تجربه کنید که به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شوند:

• خستگی و کمبود انرژی.
•  کمبود خواب و حالت تهوع.
• مشکلات دستگاه گوارش.

بنابراین توصیه می شود از همان ابتدا با یکی از بهترین متخصصان تغذیه سر و کار داشته باشید تا اتفاق بدی نیفتد.

از نظر مواد معدنی ضروری که ممکن است در رژیم کتو کمبود داشته باشند، می توانید روزانه بین ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم سدیم، ۱۰۰۰ میلی گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنید. برای کاهش عوارض جانبی.

منبع