بمب خبری سلامت: از امروز دیگر این اشتباه را در مورد نوشیدن آب تکرار نکنید!
این باور قدیمی که باید هر روز دقیقاً ۸ لیوان آب بنوشیم، سالهاست بین مردم تکرار میشود. اما نتایج پژوهشهای جدید و توصیههای معتبر علمی مثل سازمان بهداشت جهانی و آکادمیهای ملی علوم آمریکا نشان میدهد که این قانون «ثابت» و قطعی نیست. در ادامه، واقعیت علمی میزان نیاز بدن به آب را به زبانی ساده و کاربردی بررسی میکنیم.
نیاز بدن به آب؛ چرا برای همه یکسان نیست؟
بر اساس گزارش Healthline، میزان آب مورد نیاز بدن هر فرد کاملاً متفاوت است و به عوامل زیر بستگی دارد:
- سن
- وزن و قد
- میزان فعالیت بدنی
- دمای محیط و میزان رطوبت
- شرایط سلامتی مثل تب، بیماریهای کلیوی، بارداری یا شیردهی
به همین دلیل نمیتوان برای همه یک نسخه واحد تجویز کرد.
توصیههای علمی جدید درباره مقدار آب روزانه
طبق اعلام National Academies of Sciences:
-
مردان: حدود ۳.۷ لیتر آب در روز (حدود ۱۵ لیوان)
-
زنان: حدود ۲.۷ لیتر آب در روز (حدود ۱۱ لیوان)
نکته مهم اینجاست که این مقدار شامل تمام مایعات دریافتی است؛ از جمله:
- آب
- چای
- قهوه
- آبمیوه
- و حتی آبی که از طریق غذا به بدن میرسد
تقریباً ۲۰ تا ۳۰ درصد آب مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی مثل میوهها و سبزیجات تامین میشود.
آیا باید دقیقاً ۸ لیوان آب بنوشم؟
پاسخ: نه. این یک قانون علمی قطعی نیست.
قواعد بهتر و عملیتر اینها هستند:
-
وقتی تشنه میشوی آب بنوش. مکانیسم تشنگی بدن بسیار دقیق است.
-
رنگ ادرار را چک کن:
-
رنگ روشن یا شفاف = بدن خوب هیدراته است
-
رنگ تیره = باید آب بیشتری بخوری
-
-
در محیط گرم، فعالیت شدید یا تعریق بالا، باید آب بیشتری مصرف شود.
بنابراین ۸ لیوان فقط یک «راهنمای عمومی» است، نه یک قانون لازمالاجرا.
فواید ضروری آب برای سلامت بدن
آب بخش اصلی ترکیب بدن است و بین ۵۰ تا ۷۰ درصد وزن بدن را تشکیل میدهد. هر سلول، بافت و اندام برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. مهمترین نقشهای آب شامل:
- دفع سموم از طریق ادرار، عرق و مدفوع
- تنظیم دمای بدن
- روان کردن مفاصل
- محافظت از بافتهای حساس
حتی کمآبی خفیف میتواند باعث خستگی، کاهش تمرکز و افت انرژی شود.
از آنجا که بدن روزانه از راه تنفس، تعریق و دفع، مقداری آب از دست میدهد، باید به طور مداوم آب و مایعات دریافت کنیم تا تعادل حفظ شود.
چرا باز هم درباره ۸ لیوان آب میشنویم؟
این توصیه به این دلیل مشهور شده که ساده و قابلبهخاطر سپردن است.
افراد سالم معمولاً با نوشیدن آب «وقتی تشنه میشوند» هیدراته میمانند. حتی برای برخی افراد، کمتر از ۸ لیوان هم کافی است، و بعضی دیگر ممکن است به بیشتر از ۸ لیوان نیاز داشته باشند.
چه زمانی باید آب بیشتری بنوشیم؟
بر اساس توصیه National Institutes Of Health مصرف آب باید در شرایط زیر افزایش یابد:
۱. ورزش و فعالیت سنگین
در فعالیتهای همراه با تعریق، قبل، حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشید.
۲. هوای گرم یا مرطوب
گرما و رطوبت باعث تعریق بیشتر میشود و نیاز به آب را افزایش میدهد.
۳. شرایط جسمانی
در موارد زیر باید آب بیشتری بخورید:
- تب
- اسهال
- استفراغ
- عفونتهای ادراری
- سنگهای کلیوی
۴. بارداری و شیردهی
خانمهای باردار یا شیرده نیاز بالاتری به مایعات دارند.
آیا فقط آب میتواند تشنگی را رفع کند؟
نه. بسیاری از خوراکیها و نوشیدنیها بدن را هیدراته میکنند:
- میوهها و سبزیجات با درصد بالای آب (مثل هندوانه، خیار، پرتقال)
- شیر
- آبمیوهها
- دمنوشها
- قهوه و چای (برخلاف باور رایج، مقدار طبیعی آنها باعث کمآبی نمیشود)
اما بهتر است مصرف نوشیدنیهای شیرین، انرژیزا، ورزشی و نوشابه را محدود کنید؛ زیرا شکر زیاد دارند و باعث دریافت کالری اضافی میشوند.
از کجا بفهمم به اندازه کافی آب مینوشم؟
معیارهای سنجش هیدراته بودن بدن:
- احساس تشنگی کم
- ادرار روشن یا زرد کمرنگ
- انرژی و تمرکز مناسب
اگر غیر از این است، احتمالاً به آب بیشتری نیاز دارید.
در صورت بیماری یا شرایط خاص، پزشک یا متخصص تغذیه میتواند مقدار دقیقتر لازم برای بدن شما را تعیین کند.
نکات مهم برای جلوگیری از کمآبی
برای اینکه همیشه بدن هیدراته باشد:
- قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوش
- بین وعدهها آب بنوش
- قبل و بعد از ورزش آب مصرف کن
- هنگام تشنگی حتماً نوشیدن آب را در اولویت بگذار
آیا نوشیدن آب زیاد خطرناک است؟
در افراد سالم به ندرت مشکل ایجاد میکند، اما در برخی شرایط نوشیدن بیش از حد آب میتواند به کاهش سدیم خون (هیپوناترمی) منجر شود؛ وضعیتی خطرناک که معمولاً در ورزشکارانی دیده میشود که پس از تمرین شدید، آب بسیار زیادی مینوشند.
کلیهها نمیتوانند آب اضافی را سریع دفع کنند و تعادل الکترولیتها بههم میریزد.
نکته مهم این است که زیادهروی نکنید و مقدار آب را با توجه به شرایط بدن تنظیم کنید.
